减压的有效小贴士
我们生活在一个以资讯和知识为特征的社会 如今，我们已经习惯于以“按一下按钮”的方式处理日常生活中各种各样的事务，并在私人和工作事务之间进行结合。这种现代生活让许多人感到过于负担，因为不清楚具体的优先事项应该如何设定——在这方面，专家也提到了“Fomo”，即“害怕错过”的英文缩写。这种“害怕错过”的心态使得许多人几乎整天都在线，将假期或休闲活动计划得非常详细，同时也会产生期望，这些期望容易扰乱健康的平衡。 相反的发展是一种称为“Jomo”的趋势，即“享受错过”。这意味着有意识地行动，不随波逐流，降低生活节奏，花更多时间在自己、兴趣、关系、爱好等方面。希望减少压力的人应该努力更现实地看待自己及其可能性，承认有些需求在多年来不会因为任何创新或潮流而改变。 在接下来的段落中，我们将提供有关“减少压力”的有用信息，并试图解释其背后最重要的机制。 熟悉应对压力的概念 想要减轻压力的人应该了解“应对”（Coping）这个主题。每个人对自己和环境的感知不同，对各种压力事件、冲突和其他问题的处理方式也不尽相同。根据拉扎鲁斯（Lazarus）和福克曼（Folkman，1984）的交易性压力模型，处理压力的过程也被称为“应对”。 什么是应对？ 应对是指在思维或行为层面上努力应对外部和/或内部需求，或减轻、结束或改变与压力相关的情况。应对是持续进行的，即使未必实现实际的成功。这是一种对自身技能和资源的反馈（参见Zapf和Semmer 2004；Kölbach和Zapf 2015）。 应对描述了减轻压力的过程，发展一种应对策略，或以其他方式解决问题。 以下是一些应对的例子： 问题导向的应对 人们发展应对策略以减少压力及其根源。他们通过互联网、咨询中心或自助团体获取具体信息，并向家人、朋友或亲戚寻求建议。他们分析问题，制定行动计划，并试图一步步应对情况——通常与搬家、换工作、对问题或冲突采取开放的态度以及改变自己的工作方式有关。 情感导向的应对 在某些情况下，行为并不明确地旨在改善引起压力的情况，而是为了处理与之相关的情感，这时称为症状导向或情感导向的应对。 人们会对事情进行积极解读，带着幽默感处理，努力从中学习，或通过与他人比较来淡化事情的严重性。这常常伴随着一种内在距离，作为一种保护性屏障。他们试图通过情感表达来对抗压力，例如通过手势、面部表情或明显的接受。 许多人选择运动、瑜伽或行为疗法来放松，另一些人则选择麻醉机制（如酒精、精神药物等）作为应对手段，无意中加剧了与压力相关的许多症状。 认知应对 这是指对情况的重新评估，通常是在数年或数十年后发生的。从远处看，有些事情可能显得不那么威胁或危险。这是一种应对压力的方式，有助于减少压力，因为它可以创造新的自信心。 减轻压力：我可以做些什么？ 现在，你对“减轻压力”的主题有了一些理论上的了解，接下来我们将介绍一些非常具体的技巧和方法，帮助你更好地应对压力。 安排非工作日 通常，减少工作时间（短期）或将工作量分散在几天内以创造额外的休息日，能有效帮助减压。多出的一天可以用来从事爱好、工作和活动，但并不如换工作那样剧烈。原则上，这个领域存在一些不确定性，因为并不一定能确保其他地方的工作条件更好，或更容易融入新工作。 改变生活方式 人是习惯的动物。因此，许多问题都可以归因于我们的生活方式。花些时间反思一下，思考日常生活中哪些负担困扰着你，这些习惯是否真的适合你——例如，与同事的新互动、新的爱好等，很多事情都可以改变。 寻求社会支持 没有人是完美的，因此向好朋友、熟人或家人询问他们如何处理某些问题或情况是有意义的。向他人学习有助于发展更好的策略，以应对压力情况。 让放松成为日常的一部分 不幸的是，许多人每天晚上都通过药物或一杯酒来放松。随着时间的推移，这可能容易发展成成瘾或依赖的漩涡。除了酒精使人麻痹并促进入睡外，睡眠质量也会受到显著影响。因此，减少或明确减少这些行为将带来更多的冷静、精力和活力，使你更能抵抗压力情况，更能应对压力。 安排特定的日子或时间参加运动课程、冥想课程或其他类似活动。无论是专业还是私人责任，重要的是将这些时间视为有价值且充实的。 定期运动 定期运动，尤其是与他人一起运动，可以提高你的整体幸福感，增强免疫系统并带来新灵感。例如，一些成瘾者选择运动作为替代其上瘾物质的方法，因而成功克服了成瘾，因为他们从中获得了肯定、轻松的感觉和满足感。 确认问题情况 许多人实际上会把问题压抑在心中。他们试图取悦每个人，结果面对小问题时都会感到「杯水车薪」，甚至导致「烧尽」的情况。在这里，烧尽的概念尤为重要，因为在怀疑的情况下，持续的疲惫会导致人们感到无法完成所有任务，因为所有工作都与压力情况有关。获得现实的自我评估和专业机会，以便改变工作或行业——金钱并不是一切，许多人在社会吸引力高的行业、志愿工作或社会工作中找到自己的满足。 确认并认识压力因素 特别是单亲家庭、低收入者、处于不稳定工作关系中的人，必须能够「掌控」私生活和职业生活的各个方面，这往往导致由于不断的解决问题需求而没有空间满足自身需求。 尝试识别压力因素所在，找出什么情况下会出现压力，或是与哪些人相关的压力。这样你才能更好地通过避免特定情况或人来自然减少压力。 压力管理 职场中的压力通常源于过度或不足的压力、错误的时间规划、不当的工作分配或不明确的优先事项。试着更好地组织自己，适当地划分任务，获取所需的信息或技能，以便在未来更好地应对压力、截止日期等。如果你想减少压力，也可以在其他生活领域获得知识。 获得心理韧性 为了减轻压力，你也应该问自己对自己和行为施加了什么要求。完美主义者通常是因为自我限制而失败，因为他们设定的界限和目标无法长期实现。因此，应该更好地心理应对情况——将困难视为挑战，反思自己已经取得的成就并享受它。更专注于本质。 放松的时间 恢复是竞争、耐力或力量训练成功的关键。那为什么这不适用于日常生活呢？没有人能够24/7始终保持最佳状态，因此应该及早识别疲劳和疲惫的迹象。改变饮食，早点上床，并给自己一段远离所有技术设备的时间。你不必随时都能被联系到。同时，建立和维持职业范畴之外的联系也是有意义的，以便了解其他生活方式，为日常生活增添多样性。 选择自己的步调...
