為什麼男性減重比女性更快且更成功？
春天即將來臨，我們再次開始關注自己的體重。在疫情期間，我們大部分時間待在家裡，幾乎沒有運動，健身房和運動設施都關閉，這個問題顯得更迫切。即使沒有疫情，冬季過後，許多人也常常面臨體重問題。
最近，我們在健康博客中報導了有關全國兒童的情況：醫生們發現，當前一代孩子的肥胖問題顯著上升。漢堡的兒科醫生協會（BVKJ）在與學校參議員提斯·拉貝（Ties Rabe, SPD）進行訪談後，發佈了一份總結聲明，指出：“因為運動俱樂部關閉、學校體育活動缺乏以及孩子們不再步行上學，肥胖問題越來越嚴峻。”對於許多成年人來說，經過這個不尋常的冬季，情況也不容樂觀，因為幾乎沒有其他選擇，只能待在家裡，吃喝玩樂。可以想像，因為當前的情況而出現的挫折感，讓大家吃了不少垃圾食品。
去年，我們介紹了一些飲食方法，包括16:8法則。我們建議：
在一天的最後一餐和第二天的第一餐之間應有16小時的間隔。在這8小時的進食時間內，可以有兩頓正餐。其次是5:2法則：一周五天正常飲食，另外兩天幾乎不攝入食物。這兩種方法的目標都是長期減重。我們得出的結論是，16:8法則更具幫助性。16:8法則是目前德國最受歡迎的斷食方法之一，這一點在埃卡特·馮·希爾施豪森（Eckart von Hirschhausen）在《星報》（Stern）中詳細討論後得到了進一步的認可。他解釋道：“這不是一種飲食，而是一種生活方式。你不需要計算卡路里，而是關注時間。”與其說是“吃一半的量”，不如說是“吃一半的時間！另外，“飲食”這個詞最初的意思是“生活方式”。如今，人們稱這為“希爾施豪森飲食”。我們還介紹了根據聖希爾德加德·冯·賓根的斷食、布赫寧斷食和鹼性飲食。
為什麼男性更容易減重？
有趣的是，女性和男性減重的方式不同。隨著年齡的增長，許多人即使沒有增加食量，也會增加體重。這對男性和女性都適用。
但是，為什麼會這樣呢？這通常始於40歲左右。許多人的體重開始穩步上升。到退休年齡時，我們可能會增加多達30公斤的體重。這種體重增加與衰老過程有關，但並不是唯一的原因。
柏林查理特醫院的脂肪代謝門診醫生烏爾蘇拉·卡斯納（Dr. Ursula Kassner）在《藥房通訊》（Apotheken Umschau）中簡單解釋道：“隨著年齡增長，我們的代謝和體成分會發生變化。40歲之前，我們的身體是為了成長而設計的，但在這個年齡之後，身體則轉向維持體重。”
那麼，為什麼男性減重更快、更持久且更有效呢？在德國，超過一半的女性已經嘗試過節食，而將近30%的女性嘗試過不止一種飲食方法。但很少有人能成功維持減重，這要歸因於反彈效應。當她們結束節食後，許多女性很快又會發胖，最終的體重往往會超過之前的水平。然而，男性的情況卻不同：他們減重比女性快，且通常減重的數量也比女性多。這一點已被包括哥本哈根大學在內的多項國際研究證實。此外，紐約的醫生帕梅拉·皮克（Pamela Peeke）也確認了這一點。研究還發現，只有8%的男性曾對飲食感到不滿。這些結果發表在《糖尿病、肥胖與代謝》期刊上，標題為“男性與女性對快速減重的反應不同：2500名超重、具有糖尿病前期的個體低能量飲食的代謝結果”。
更多的肌肉質量與更少的脂肪
男性減重更快的原因並不是他們的意志力，而是他們自然賜予的優勢。男性的肌肉質量通常高於女性，肌肉燃燒的卡路里顯著多於脂肪。男性的肌肉質量約占40%到45%，而女性則只有30%到35%。
男性和女性之間的差異源於性激素。男性產生更多的睾酮，這促進肌肉的生長，而女性則產生更多的雌激素，這會導致脂肪的堆積。因此，雌激素是體重增加的主要原因。這使得男性在不影響腰圍的情況下，可以攝入更多食物。
肌肉是我們身體中最大的熱量燃燒者，因此男性在這方面明顯佔優。他們的肌肉質量更高，這意味著他們燃燒的卡路里更多，代謝率也比女性高出10%左右。男性的另一個優勢在於，即使不運動，他們的肌肉質量仍然使得他們能夠燃燒更多的卡路里，並擁有更高的代謝率。
這就是為什麼男性比女性更容易減重的原因。此外，男性在運動時更傾向於專注於力量訓練，而女性則更偏向有氧運動，這進一步提高了男性的代謝率。我們的建議是，女性應該多進行力量訓練，偶爾使用較重的重量。男性平均每日攝入2200卡路里，而女性則為2000卡路里。如果男性想減重，他們需要減少卡路里的攝入至1700，而女性則為1500。隨著年齡增長，兩性都會減少肌肉質量，這使得減重變得更加困難。在這方面，女性的肌肉儲備比男性更少。因為身體現在燃燒的卡路里減少，脂肪更容易堆積。但不要得出錯誤的結論：德國60%的男性實際上超重。只不過在我們的社會中，這一點更容易被接受：男性的微胖不會受到太多指責，而女性則受到更嚴厲的審視。當女性超重時，總是有人建議她們節食，而醫生不會在男性的血壓或膽固醇水平警告之前建議他們減重。
瘦身對女性來說是一個敏感話題
情緒性進食——美國營養師和作家帕梅拉·皮克認為，女性是典型的壓力進食者。“在壓力情況下，女性會選擇能快速激活大腦獎勵中心的食物”，例如薯片、巧克力或其他高脂肪和高糖的食物。許多女性會嘗試用極端飲食來減掉多餘的體重，但這些方法已被證明無效。“在極端飲食中，女性會迅速減掉腹部脂肪，而臀部的脂肪則更容易被保留。”來自柏林查理特醫院的代謝專家米哈伊·博施曼（Michael Boschmann）表示。此外，女性的生活受到荷爾蒙的影響，這對她們的身體有深遠的影響。
最佳燃脂劑：綠茶
但女性並不是完全受制於自然。如果你想減重，健康的飲食是一個更好的選擇。例如，你知道綠茶是最強的燃脂劑嗎？綠茶中的苦味物質和高咖啡因含量能大幅提高你的代謝率，從而顯著促進脂肪燃燒。
因此，每天飲用兩到三杯綠茶，甚至更多，會有奇效。其他有效的燃脂食物包括咖啡、豆類、杏仁、葡萄柚、蘋果、梨和鱈魚。深色漿果也能促進你的代謝。生薑對增肌和減脂也有很好的效果。
你還應該吃一份富含蛋白質的早餐，並攝取充足的可溶性纖維和全穀食物。總括來說，你的飲食應該富含蛋白質，限制碳水化合物，並多吃水果和蔬菜。限制鹽的攝入，避免碳水化合物，並遠離加工食品。
日常生活中增加運動量也有助於減重，因此你應該每週嘗試運動兩到三次。然而，運動後，食慾激素格雷林（ghrelin）通常會引發女性的食慾，因此確保你隨身攜帶小而健康的零食。
所以，春天要來了，現在是時候開始減重了！