哪些油類提供特殊的健康益處？
在烹飪中，我們無法不使用脂肪和油類，但我們必須問自己，它們究竟有多健康和易消化。幾乎每天我們都在烹飪中使用油類，因此讓我們來看看哪些是健康的，哪些可能對你有害。
早在古代，希臘人和羅馬人就已經使用橄欖油來煎炸和調味菜肴。然而，烹飪油直到20世紀才傳入德國。在那之前，該國主要使用的脂肪是奶油。
冷壓油與精製油
我們應該使用冷壓油來準備冷菜，而精製油則適合加熱烹調。不過，冷壓烹調油在一定限制下也可用於煎炸。冷壓油（也稱為原油）未經精製，油籽壓榨後保持其原始組成。
這解釋了為什麼，例如，菜籽油、核桃油和南瓜籽油能夠保留其堅果風味。在植物油中，冷壓菜籽油是一種真正的全能油。它飽和脂肪酸含量最低，單不飽和脂肪酸含量高，還含有大量不飽和的歐米伽3脂肪酸和維生素 E。而精製油則是通過熱和化學物質提煉而成的。大多數油類有兩種變化：冷壓（原）油和精製油。
例如，橄欖油有這兩種形式：精製橄欖油經過化學處理，幾乎不保留其健康成分。冷壓油比精製油更健康，因為其製造過程更為溫和，更能保留維生素、風味分子及必需脂肪酸。
特別健康的油類
特別健康的油類包括椰子油、菜籽油、橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油和核桃油。甚至還有葡萄籽油，顧名思義，這是從葡萄的種子中提取的。
菜籽油特別健康，因為它富含不飽和脂肪酸，並且歐米伽3與歐米伽6 脂肪酸的比例相當理想。亞麻籽油同樣富含歐米伽3脂肪酸，並具有最佳的歐米伽3 與歐米伽6 比例。冷壓菜籽油、大豆油和紅花油也有非常好的脂肪酸組成。核桃油和大麻油也是歐米伽3 和歐米伽6 脂肪酸的良好來源。
不過要注意：任何類型的油攝入過多也不一定健康。油類提供我們大量能量，這意味著它們的熱量較高。
歐米伽3和歐米伽6 脂肪酸
為什麼它們如此重要？歐米伽3脂肪酸含有前列腺素，能透過對血管的影響顯著降低心血管疾病的風險。德國聯邦教育與研究部寫道：
“歐米伽3和歐米伽6 脂肪酸作為信使物質和組織激素的前體。歐米伽3脂肪酸通常有助於產生抗炎的脂肪激素，而歐米伽6 脂肪酸則通常作為身體自身合成炎症脂肪激素的前體。
為了保持正確的平衡，關鍵不在於油類的總攝入量，而在於維持歐米伽3與歐米伽6 脂肪酸的最佳比例。這個比例應該約為 1:5。”
耶拿大學營養科學研究所名譽教授 Gerhard Jahreis 解釋道：“關鍵在於油中的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量。最佳比例是 1:2。其中，超過三分之一的攝取脂肪應由單不飽和脂肪酸組成，最好是油酸。多不飽和脂肪酸應盡可能多地包含歐米伽3脂肪酸。”歐米伽3脂肪酸對膽固醇水平有正面影響，並加強我們的免疫系統。
特別有助於治療風濕病
由於其抗炎特性，歐米伽3脂肪酸對於患有風濕疾病的人尤其重要，這些患者往往還有心血管疾病。歐米伽3脂肪酸擴張血管，從而降低血栓風險，並減少血脂水平。
食用油中的維生素
你應該提前知道：只有冷壓食用油中含有次級植物物質、礦物質和維生素。與其他食品相比，食用油含有大量的維生素 E 和其他礦物質。橄欖油含有多種維生素，特別是維生素 A，且富含不飽和脂肪酸，還含有豐富的維生素 E，因此被視為特別健康的油類。冷壓葵花籽油也含有大量不飽和脂肪酸，同時富含維生素 E 和卵磷脂。
多達 73% 的核桃油由多不飽和脂肪酸（亞油酸和α-亞麻酸）組成，還含有大量卵磷脂、維生素 E 和 B 族維生素，特別是維生素 B6。冷壓小麥胚芽油也含有大量維生素 E，並富含亞油酸和亞麻酸等不飽和脂肪酸。
榛子油富含不飽和油酸以及維生素 D 和 E。南瓜籽油的維生素 E 含量也比較高。冷壓玉米油含有許多必需脂肪酸，特別是亞油酸和油酸，也含有大量維生素 E。
但我們不應自欺欺人：每天攝入的烹飪油應最多不超過兩湯匙，因此我們無法僅通過油類獲得所需的所有維生素。這就是為什麼我們需要繼續多吃水果和蔬菜。
每種烹飪油最適合用來做什麼？
例如，冷壓未精製的菜籽油非常適合用於沙拉。它富含單不飽和和多不飽和脂肪酸，並且味道美味。菜籽油也是一種真正的全能廚房油；精製菜籽油則非常適合炒菜。 Stiftung Warentest甚至寫道，菜籽油比橄欖油更健康。與橄欖油相比，它含有更多的維生素 E 和更高的 omega-3 脂肪酸含量。
冷壓特級初榨橄欖油特別適合用於冷菜：它能夠在沙拉或開胃菜中展現出其濃郁的香氣。它也適合各種蔬菜和意大利麵菜餚。橄欖油和菜籽油都含有高水平的油酸，能減少血液中不必要的 LDL 膽固醇。
如果你有高膽固醇，心臟基金會特別推薦菜籽油、核桃油和橄欖油。含有高比例亞油酸的油類，如葵花籽油或紅花油，則不太合適。
精製橄欖油是煎魚的最佳選擇。如果用葵花籽油煎炸，鍋中會產生所謂的醛類，科學家們已經發現這些在較大數量下是有毒的，這是巴斯克國立大學的研究結果，並由dpa報導。這項研究發表在專業期刊《食品研究國際》。
煎炸和油炸
精製植物油，如玉米油、菜籽油、葵花籽油和花生油，適合175至190°C的油炸。只有在160°C以上的耐熱油應用於煎炸。這些主要是精製油，如花生油、橄欖油、菜籽油和葵花籽油。亞麻籽油則不適合用於煎炸、油炸或烘焙。
紅花油和葵花籽油僅在選擇了專為油炸而生產的特別油時才適合烹調，這類油是從特別培育的富含油酸的變種中提取的。煎炸的理想溫度為130-140°C，油炸則為160-170°C。你應該注意：一般而言，精製油幾乎無氣味且味道中性。與冷壓油相比，它們的保質期更長，且價格也更便宜。
用葵花籽油、花生油和芝麻油油炸薯條是理想的，因為它們具有中性的風味，並可以加熱至210度。椰子油也可以用於油炸，但椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油含有大量飽和脂肪酸，這對我們的血脂有特別負面的影響。
阿根廷油，世界上最貴的油
世界上最貴的油是阿根廷油。它是從阿根樹成熟果實的種子中提取的。該油之所以昂貴，是因為整個生產過程，包括採摘和壓榨果實，都是手工完成的。阿根油僅在摩洛哥出產，並被視為該國的液體黃金。
阿根油在烹飪和化妝品、護髮中都有應用。這種油含有非常高比例的天然抗氧化劑，能夠保護身體免受自由基的侵害。
存儲與處理
你還應該注意：所有油類應儲存在陰涼、黑暗的地方，切勿將脂肪或油倒入排水管或沖入馬桶。脂肪不溶於水，因此會殘留在排水管中，可能導致堵塞。
那麼，讓我們走進廚房，做一份美味的沙拉吧。
保持健康！